SEGUNDO PASO, INCLUYE PROTEINAS Y ACEITES ESENCIALES EN TU DIETA.

PROTEÍNAS

La palabra proteína deriva del griego proteios, que significa “de primera calidad”, haciendo referencia a su papel fundamental para la vida en el planeta. A las proteínas se les considera la unidad estructural y funcional de las células. Esto es debido a que pueden adoptar prácticamente cualquier forma y función. Se describen algunos ejemplos: Las fibras de colágeno se conforman por largos hilos de proteínas trenzadas. En el hueso hay colágeno que almacena iones de calcio. Los anticuerpos son proteínas que reconocen compuestos ajenos al organismo. Las enzimas digestivas son proteínas que facilitan la absorción de nutrientes de la dieta. El oxígeno viaja en la hemoglobina, una proteína que contiene hierro y que es capaz de transportar el oxígeno a los tejidos.

Los componentes estructurales básicos de las proteínas son los aminoácidos. Algunos de ellos son clasificados como esenciales, ya que no podemos producirlos y debemos obtenerlos de la dieta. Entre mayor cantidad de aminoácidos esenciales tiene una proteína, es más probable que se utilice para dar estructura y función a nuestras células, y por tanto se dice que es de alto valor biológico (AVB).
Tan esenciales son las proteínas, que buscamos consumirlas siempre, y quedamos satisfechos sólo cuando ya las hemos consumido en suficiente cantidad. Gramo por gramo, las proteínas son los nutrientes que más saciedad producen; más que cualquier otro componente de la dieta.

LÍPIDOS (ACEITES Y GRASAS)

Los lípidos son biomoléculas orgánicas compuestas principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida, otros elementos como el oxígeno. Los aceites y grasas tienen múltiples funciones, la más conocida para los seres humanos es la de almacenar energía en forma de grasa corporal. Sin embargo, los lípidos tienen muchos otros importantes roles estructurales y funcionales en los seres vivos. Se describen algunos ejemplos: Todas nuestras células están cubiertas –y protegidas– por una membrana de lípidos, al igual que las mitocondrias y otros organelos celulares.

Los impulsos nerviosos viajan a gran velocidad por los lípidos que recubren las fibras nerviosas. Compuestos derivados de lípidos participan como señales o mensajeros químicos en el sistema inmunológico y en el sistema endocrino. Muchas vitaminas son derivadas de grasas y aceites; se encuentran naturalmente mezcladas y se absorben y asimilan juntas.

Podemos dividir a los lípidos en dos grupos. Primero, los ÁCIDOS GRASOS. Su principal función es conformar membranas celulares, almacenar energía y participar como mensajeros químicos del sistema inmunológico. Estos últimos son los llamados eicosanoides.

Toda la familia de eicosanoides se produce a partir de dos ácidos grasos esenciales: ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (omega-3). Ambos debemos obtenerlos de la dieta ya que no los podemos producir. Segundo, la FAMILIA DEL COLESTEROL. Este grupo incluye tanto a los derivados del colesterol como a sus precursores. Pertenecen a esta familia las vitaminas A, D, E y K, mismas que también debemos obtener de otras fuentes externas. Al depender de estos compuestos para sobrevivir, el ser humano busca obtenerlos en su dieta al menos una vez al día, y cuando ya lo ha hecho, presenta saciedad. Por su característica bioquímica y su carácter esencial para la vida del ser humano, las grasas y las vitaminas que se mezclan con ellas producen una saciedad prolongada, que puede durar hasta 24 horas, dependiendo de la calidad de las grasas y la cantidad de vitaminas que se han consumido.
ALIMENTOS NUTRITIVOS

Las organizaciones internacionales y grupos de expertos consideran dos grupos principales de alimentos: los macronutrientes y los micronutrientes. En el grupo de macronutrientes colocan las proteínas, los lípidos y los carbohidratos, que tienen en común aportar energía en forma de kilocalorías, por lo que es necesario consumirlos en suficiente cantidad. En el grupo de los micronutrientes colocan las vitaminas y los minerales, que tienen en común ser esenciales para la vida, aunque en pocas cantidades.

El problema con esta clasificación es que tiende a dividir nuestra percepción de los nutrientes en dos: los que proveen de energía y los que contienen vitaminas y minerales, cuando la realidad es muy diferente. Hay una gran cantidad de alimentos que brindan energía y que al mismo tiempo contienen proteínas de alto valor biológico, aceites esenciales, vitaminas y minerales en cantidad más que suficiente para tener un metabolismo eficiente. Consumiéndolos todos los días nos acercaremos a nuestro peso óptimo y mejoraremos nuestros marcadores de eficiencia metabólica.

Los alimentos que cumplen con estos criterios son LOS TRES GRANDES:

1. PECES Y MARISCOS. Son de preferir los peces de agua fría, en general de color azul y con mayor contenido graso. Me refiero a las variedades frescas de sardina, atún, salmón, trucha, pez espada, robalo, entre otros. Contienen proteína de alto valor biológico y aceites omega-3. Recomiendo consumir a un representante de este grupo, con todo su aceite natural, 3 a 4 veces por semana.

2. CARNE ROJA Y VÍSCERAS. La carne roja, es roja por su contenido de hierro, no por otra razón. Las vísceras como el hígado almacenan prácticamente todas las vitaminas en grandes cantidades: sobre todo vitaminas A y K, y todas las del grupo B: tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, cobalamina, ácido pantoténico, biotina, ácido fólico y carnitina.


Recomiendo consumir a un representante de este grupo, con toda su grasa natural, 3 a 4 veces por semana. El pollo es una opción, pero tiene menor calidad de proteínas, vitaminas y minerales; su carne es blanca por falta de hierro.

3. HUEVO. El huevo es considerado como el alimento de mayor calidad proteica y densidad nutritiva de todos los alimentos. Se debe incluir la yema, siempre, ya que contiene alta densidad de vitaminas. El colesterol de la yema es de suma importancia para mejorar la eficiencia de nuestro metabolismo. Recomiendo consumir 1 a 2 huevos al día.

Considero en el grupo de LOS TRES MENORES a los alimentos que tienen menor densidad nutritiva que los tres grandes pero que tienen otras características de importancia metabólica:

a) Las frutas. Son los únicos alimentos que contienen la vitamina C, además aportan fibra soluble. Recomiendo consumir una a dos frutas medianas (la cantidad proporcional a una manzana) al día.

b) El aguacate y las semillas (como nueces y almendras). Contienen aceites esenciales como el omega-6. Recomiendo un aguacate y un puño de semillas al día.

c) La leche y sus derivados. Contienen buena calidad de proteínas, vitaminas y minerales, así como otros precursores biológicos. Recomiendo consumir leche o uno de sus derivados dos a tres veces al día.

En el tercer paso: suplementa con omega-3.