SUPLEMENTOS
Existe un mundo entero de suplementos en el mercado. Todo tipo de vitaminas y minerales en diferentes cantidades y combinaciones para diferentes edades, etapas de la vida y hábitos personales. Pero al respecto quiero mencionar: 1. Las vitaminas y los minerales son micronutrientes; no proporcionan energía, sino que participan en la eficiencia de nuestras funciones celulares, aunque las consumamos en poca cantidad. 2. Las vitaminas y minerales contenidos en los suplementos, no se obtienen de sus fuentes naturales; en su mayor parte son producidos en el laboratorio a partir de microorganismos o son sintetizados a partir moléculas derivadas del petróleo. Además, se encuentran en una forma y combinación en la que es difícil su absorción y asimilación. 3. Por último, existen alimentos naturales que, bien seleccionados y preparados, pueden contener prácticamente toda la cantidad necesaria de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para cada día. Me refiero a los alimentos con alta densidad nutritiva.
Un solo alimento con alta densidad nutritiva puede por sí mismo proporcionar la mayor parte de los macronutrientes (energía, estructura y función) y micronutrientes (eficiencia metabólica) que requerimos diariamente. Curiosamente, estos alimentos no suelen ser mencionados en las guías alimentarias, ni en recomendaciones de ingesta diaria, ni en la pirámide alimentaria, ni en el tan mencionado plato del bien comer. Incluso se suele limitar su ingesta por algunas creencias infundadas.
Para ser considerados alimentos de alta densidad nutritiva, estos alimentos deben contener lo siguiente:
1. Proteínas de alto valor biológico.
2. Aceites y grasas esenciales.
3. Vitaminas y minerales biodisponibles.
Los grupos de alimentos que cumplen con estas características son los que he llamado LOS TRES GRANDES: 1. Peces y mariscos, 2. Carne roja y vísceras y 3. Huevo. Cada uno de ellos es en sí mismo un alimento de alta densidad nutritiva. Con sólo consumir una porción promedio de un representante de estos grupos en cada comida se obtiene la mayor parte de vitaminas y minerales en adecuada cantidad y calidad. Sólo hay que considerar dos situaciones especiales:
1. Los tres grandes contienen vitamina C, pero ésta se encuentra en mayor cantidad en las frutas frescas. Recomiendo consumir una a tres porciones de fruta fresca al día. Preferir frutas con alto contenido en vitamina C como guayaba, kiwi, fresas, moras y otras bayas.
2. Los tres grandes contienen ácidos grasos esenciales, pero la ingesta de ácidos grasos omega-3 suele ser dependiente de muchos factores como hábitat, cultura y preferencias, por lo que no siempre se cubren los requerimientos mínimos para obtener un beneficio metabólico.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3.
Los ácidos grasos omega-3, son un tipo de aceite esencial. Los omega-3 que podemos obtener de la dieta y que son más importantes para nuestro equilibrio metabólico son: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA) y ácido docosapenaenóico (DPA).
Estos componentes esenciales se encuentran primordialmente en peces con las siguientes características: 1. Piel azul o azul-plateado y 2. Carne color salmón con alto contenido de grasa (8-15%). En este grupo se encuentran los siguientes peces frescos: sardina, salmón, atún, trucha, anguila y anchoa, y en menor cantidad: pez espada, sierra, robalo, cazón, carpa.
La acción benéfica de los ácidos grasos omega-3 se ejerce a través de las moléculas derivadas de éstos: protectinas, resolvinas y maresinas. Las resolvinas y las protectinas son mediadores locales que “resuelven” la inflamación y de esta forma “protegen” el tejido. Estos mediadores contrarregulan la infiltración de polimorfonucleares e inhiben las acciones de citocinas proinflamatorias (TNF) y sus reguladores (NF-kB).
A través de estos mecanismos, los omega-3 mejoran la regulación de la presión arterial, acercan al colesterol y triglicéridos a sus niveles óptimos, mejoran la fuerza y eficiencia de los latidos cardiacos, mantienen la elasticidad de los vasos sanguíneos y modulan la coagulación de la sangre. Todo esto se acompaña de disminución de la inflamación celular y tisular y a disminución de los marcadores de estrés metabólico. En otras palabras, nos dirigen hacia un equilibrio metabólico en el que nuestro peso corporal se acerca al óptimo (casi sin percatarnos de ello) y se disminuye el riesgo de enfermedades vasculares por inflamación y aterosclerosis como infarto del miocardio y tromboembolia.
La cantidad de ácidos grasos omega-3 que obtenemos de la dieta generalmente no satisface las necesidades para equilibrar nuestro metabolismo. Con excepción quizás de aquellas poblaciones que consumen los peces azules frescos todos los días y en suficiente cantidad. Es el pescado azul fresco, con toda su grasa natural, el que contiene los ácidos grasos omega-3.
Las recomendaciones internacionales actuales proponen la suplementación de ácidos grasos omega-3 en personas sanas que posiblemente no estén satisfaciendo sus requerimientos, con énfasis en aquellos pacientes con obesidad, diabetes, hipertensión, estados procoagulantes, colesterol o triglicéridos elevados, arritmias cardiacas y enfermedad coronaria, así como en todos aquellos individuos en riesgo de presentarlas.
La recomendación más reciente es asegurar el consumo de 500mg al día de ácido docosahexaenóico y 100mg al día de ácido eicosapentaenóico (proporción 5:1 de DHA/EPA). Pocos suplementos actualmente tienen esta proporción exacta. Además, es importante asegurar la pureza del producto, ya que muchas veces los suplementos de omega-3 pueden contener ácidos grasos omega-6 y omega-9 en mayores cantidades o peor, venir contaminados con acetona y con mercurio, cadmio y otros metales pesados.
A cada paciente que incluyo en el programa 5 PASOS PARA UN METABOLISMO EFICIENTE, mido exámenes de laboratorio antes y después del tratamiento y me aseguro de que los ácidos grasos omega-3 provengan de sus fuentes naturales o de un laboratorio confiable y certificado. Es muy importante que los 5 pasos se cumplan para comenzar a ver el beneficio desde los primeros días de tratamiento, que continúen por al menos 3 meses para verificar los beneficios metabólicos en los exámenes de laboratorio, y que continúen por toda la vida para que este beneficio se traduzca en aumento de la sobrevida y la calidad de vida.
En el cuarto paso: elimina los alimentos que no necesitas o que te perjudican.
