Ansiedad: Una condición que nos afecta en situaciones de crisis ¿Cómo enfrentarla?

Ahora que estamos viviendo una situación mundial sin precedentes, donde es natural que la mayoría de la población se haya alterado con la epidemia del COVID-19, se han acentuado episodios de trastornos ya existentes o se han desarrollado nuevos, entre los que destacan las crisis de ansiedad.

En algunos casos seguir las indicaciones del personal de salud nos ayuda a sentirnos cuidados y disminuir esas crisis. Pero hay casos donde esto resulta insuficiente, por lo que es importante cuenten con más alternativas que ayuden a mitigar dichas crisis.

Cabe mencionar nadie esta exento de tener alguna, pero como ya se menciono pueden incrementarse casos en cierto grupo de la población, como lo son el personal de la salud donde pueden haber más casos de síndrome de desgaste profesional o síndrome del quemado, cuadros agudos de estrés, ansiedad, por:

• La sobrecarga de demandas
• Altas expectativas
• Falta de material para protegerse ellos y ayudar al paciente ante el covid-19
• No hay seguridad física en el trabajo y en ocasiones en la calle (atentados recientes al gremio)
• Miedo a contagiar a sus familias
• O ausencia de las mismas por seguridad
• Sensación de fátiga por compasión al mirar el sufrimiento del paciente
• Muertes de los pacientes
• Frustración

Y en la población en general:

• Miedo a morir
• Miedo a contagiar a su familia
• Miedo a no estar con su familiar si se contagia
• Incertidumbre económica y laboral
• Aislamiento
• Alteraciones del sueño y hábitos
• Incertidumbre escolar
• Violencia
• Compartir tiempo excesivo con la familia y cuidado de hijos “sin descanso”.
• Sobrecarga de actividad física en las amas de casa.

Generándose diversas emociones y sentimientos al respecto, entre ellos destacan tristeza, miedo, enojo, frustración, ansiedad, entre otros.

Cabe mencionar que el miedo y la ansiedad son emociones primarias que nos ayudan a sobrevivir y son de utilidad cuando enfrentamos un peligro inminente, así como hacer que estemos mejor preparados para ciertas situaciones en las que no tenemos mucho control de lo que ocurrirá, pero podemos planear escenarios de solución más preparados.

Algunas conductas que pueden manifestarse en estas crisis son:

• Respuestas fisiológicas: aumento de frecuencia cardiaca, temblores, mareos, nauseas.
• Desadaptación
• Insomnio
• Tristeza
• Dificultad para concentrarse
• Pensamientos repetitivos
• Dificultad para solucionar problemas
• Miedo
• Enojo
• Frustración
• Angustia
• Desesperación
• Dolor psicológico
• Miedo a la muerte

Esto incrementado por las ideas culturales:

• Venimos al mundo a ser felices
• El dolor debe evitarse
• Sentir dolor está mal
• Debemos evitar el sufrimiento humano a toda costa.
• Para ser felices hay que tener control de todo
• Miedo a la pérdida
• Miedo a no tener certezas ni seguridad de que pasará.

Es importante tener en cuenta estas consideraciones y actividades para poder ayudarnos en estas crisis:

1. Nadie puede librarse del dolor psicológico, pero si hacer que no afecte tus propósitos.

2. Aprender que no todo lo que se derive de nuestra actividad cognitiva es verdad (los pensamientos se vuelven nuestros enemigos)

3. El dolor es parte natural de la vida.

4. Desarrollar FLEXIBILIDAD PSICOLÓGICA: Poder experimentar el momento presente en cualquier contexto, aceptando la incomodidad o el evento aversivo y que puedan actuar aún a pesar de ellos en congruencia con lo que ellos consideren valioso para sus vidas: sus valores.

5. Buscar ayuda de un profesional es caso de requerirlo.

SUGERENCIAS:

AUTOCUIDADO:

• Alimentación balanceada
• Hidratación con regularidad
• Ejercicio o estiramientos.
• Mantener hábitos cotidianos.

HIGIENE DEL SUEÑO

• Se sugiere solamente el sueño nocturno, evitar tomar siestas de más de 20 minutos.
• Disminuir el tiempo en cama
• Tener horarios regulares para dormirse y levantarse.
• Evitar cafeína, nicotina y alcohol.
• Cenar ligero.
• Usar ropa de cama solamente para dormir
• Evitar uso de dispositivos electrónicos media hora antes de dormir
• Tener un ambiente cómodo, ordenado para dormir.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA: el control de la respiración es uno de los medios más eficaces de intervención a nivel mental y corporal.

• En un lugar tranquilo busca un asiento cómodo o acostado boca arriba sobre un tapete, cierra los ojos y coloca manos en el abdomen debajo de las costillas o colocar un libro sobre el abdomen si lo harán acostados. Inhala lenta y profundamente por la nariz y sentirán como se expande el estómago ( centrar atención en como sube el libro, si son principiantes) y al final exhala lentamente por la boca y siente como tu estomago vuelve a la normalidad.

RELAJACIÓN MUSCULAR: Discriminar entre sensaciones de relajación y tensión (actividad para niños y adultos).

Ejercicio de la tortuga: Se levantan los hombros y se pone tensión en cuello, hombros para después, relajarlos y volver a estado normal.

Ejercicio del Spaguetti: Cada uno se imagina como un Spaguetti crudo que es rígido y muy tieso y en otro momento cocido que es blando.

Se van indicando poco a poco las partes del cuerpo que van poniéndose a como corresponda al spaguetti duro, partiendo de los músculos de la cara, luego de los brazos, etc. Cuando se indique que se va cocinando, se van soltando cada vez más y más para bajar y relajar todo el cuerpo.

MINDFULNESS O ATENCIÓN PLENA

• Prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación.

EJERCICIO PARA REDUCIR EL RUIDO DE TUS PENSAMIENTOS

• RESPIRA AL RITMO (REPETIR 10 VECES)
• 4-2-6
• (Inspira contando hasta 4, sostén el aire 2,Exhala contando hasta 6)
• 4-4-4-4
• Tocar Tierra: Conecta con tu respiración y encuentra 5 objetos que puedas mirar, 4 que puedas tocar, 3 que puedas escuchar, dos que puedas oler o recuerdes y una emoción).

ACTIVIDADES CON LA FAMILIA

• Juegos de mesa
• Ver películas juntos
• Hacer algún experimento alusivo a la contingencia.
• Decorar algún espacio especial
• Cocinar algún postre
• Kareoke
• Pijamada
• Buscar un tesoro en la casa.
• Organizar fotos o tener una sesión de fotos divertidas.

Las sugerencias que se expusieron son recursos que pueden utilizarse en esta contingencia para ayudarse ante una crisis de ansiedad, cabe recalcar en caso de que se acentúan las crisis es importante buscar ayuda profesional.

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